Cara Terbaik untuk Mempersiapkan Tahap Fisikal Umum Pemain
1. Program Latihan Larian
Latihan
lari sangat penting dan baik untuk menguasai kemampuan denyutan
jantung, paru-paru, dan kekuatan hati. Membiasakan pemain berlatih
larian selama 40-60 minit tanpa berhenti, yang dilakukan 3-4 kali
seminggu, sangat baik untuk membina kemampuan daya tahan aerobik dan
kesihatn umum pemain.
2. Program Latihan Senaman
Bentuk-bentuk
latihan senam peregangan untuk seluruh bagian tubuh dan persendian
harus diberi perhatian. Latihan peregangan hendaklah diselangi gerakan
untuk memperkuat bahagian tubuh bahagian atas dan bawah yang dilakukan
secara berganti-ganti.
3. Program Latihan Lompat Tali
Latihan
ini sangat balk untuk membina daya tahan, kelincahan kaki, dan kecepatan
serta melatih kemampuan gerak pergelangan tangan lebih lentur dan kuat.
Proses latihan dapat dilakukan de-ngan loncat satu kaki secara
bergantian (seperti lari biasa), loncat dua kaki, dan masih banyak
bentuk variasinya.
4. Program Latihan Gabungan
Model atau
sistem pelatihan ini adalah menggunakan berbagai alat bantu seperti
bangku, gawang ukuran kecil, tiang, tongkat, tali, bola, dan sebagainya.
Tujuan latihan ini adalah membina dan meningkatkan kamampuan dan
keterampilan gerak pemain sebagai keupayaan untuk pengkayaan gerak.
Pemain harus fokus dalam melakukan rangkaian gerak yang ada hubungannya
dengan gerakan-gerakan dalam permainan badminton, di samping memberikan
keutamaan pada pembinaan aspek-aspek kelincahan, dan koordinasi gerak
yang memang diperlukankan dalam badminton.
5.Latihan Pemanasan (warming up)
Banyak
latihan kurang memberikan perhatian khusus perihal peranan dan fungsi
latihan pemanasan yang benar dan betul. Latihan pemanasan yang betul
akan memberikan pengaruh positif pada proses kerja organ tubuh,
mekanisme peredaran darah, dan pernafasan. Itu semua akan mempengaruhi
langsung untuk kerja berat selanjutnya. Di samping itu, sangat penting
untuk menghindari terjadinya berbagai kecederaan otot, persendian, dan
fungsi-fungsi tubuh lainnya.
Pada umumnya latihan pemanasan berbentuk:
a. Lari jarak pendek yang pelbagai seperti lari sambil angkat paha/lutut, lari mundur, lari maju dan ke sisi.
b.
Melakukan gerakan-gerakan senaman yang bersifat meregang otot kaki,
paha belakang, depan, lengan, pergelangan kaki, pinggang, otot bahu, dan
lain-lain.
c. Kualiti regangan harus dilakukan dengan perlahan
hingga terasa terjadi proses peregangan pada bagian otot dan persendian
yang dilatih. Hindari melakukan gerakan sentak, yang dapat menyebabkan
rasa sakit pada otot atau persendian.
6. Latihan Pendinginan (cooling exercise)
Latihan
ini dilakukan setelah program latihan selesai dilaksanakan sebagai
mengendurkan bahagian otot yang bekerja berat tadi kembali pada posisi
rileks dan tidak kaku. Bentuk latihannya adalah senam dan gerakan
meregang. Kualiti latihan meregang, khususnya untuk otot besar seperti
paha belakang dan depan, ping-ang, punggung, otot lengan, bahu, dada,
dan berbagai persendian tubuh, harus diamati dengan betul. Lakukan
gerakan pendinginan ini perlu dilakukan selepas setiap kali akticviti
berat dilakukan
B. Sistem Latihan Fisikal Khusus
Pelatihan
fizikal badminton dituntut untuk memahami dan mengetahui secara
spesifik keperluan gerak olahraga ini. Bahkan harus mendalami makna
proses kerja otot, sistem energi, dan mekanisme gerak yang terjadi dalam
permainan badminton. Atas dasar pengetahuan ini, pelatih akan mampu
merancang bentuk-bentuk latihan fisikal secara spesifik, sesuai
keperluan pemain.
1. Latihan Daya Tahan
(Aerobik dan Anaerobik)
Kemampuan
daya tahan dan stamina dapat dikembangkan melalui kegiatan lari dan
gerakan-gerakan lain yang memiliki nilai aerobik. Biasakan pemain
menyenangi latihan lari selama 40-60 minit dengan kecepatan yang
pelbagai. Tujuan latihan ini adalah meningkatkan kemampuan daya tahan
aerobik dan daya tahan otot. Dimana pemain dipacu untuk berlari dan
bergerak dalam waktu yang lama dan tidak mengalami kepenatan yang
melampau.
Selanjutnya proses latihan lari ini ditingkatkan dengan
kualiti frekuensi, intensiti, dan kelajuan, yang akan berpengaruh
terjadinya proses anaerobik (stamina) pemain. Artinya, pemain itu mampu
bergerak cepat dalam tempoh lama dengan gerakan yang tetap konsisten dan
harmonis.
2. Latihan Kekuatan
Pemain badmintoan sangat
memerlukan aspek kekuatan. Berdasarkan analisis dan penguasaan pemain
melakukan gerakan-gerakan seperti melompat ke depan, ke belakang, ke
sisi, memukul sambil loncat, melakukan langkah lebar dengan tiba-tiba.
Semua gerakan ini memerlukan kekuatan otot dengan kualiti gerakan yang
baik dan betul.
Cara terbaik untuk meningkatkan kemampuan kekuatan
ini adalah latihan menggunakan beban atau dengan kata lain latihan beban
(weight training). Sebaiknya sebelum melakukan program latihan beban
sesungguhnya, disarankan agar pemain terlebih dulu mengenal berbagai
bentuk gerakan seperti:
- mendorong (push up, pull up)
- bangun tidur, angkat kaki
- memperkuat otot punggung, pinggang
Proses
selanjutnya adalah meningkatkan kualiti gerakan dengan menggunakan
beban (weight training) yang sebenarnya. Dinasihatkan untuk tidak
melakukan atau berlatih lompat di tempat yang keras kerena apabila
terjatuh terjadinya sakit, cedera pada bagian lutut, dan pinggang.
3. Latihan Ketangkasan
Aspek
ketangkasan dalam badminton sangat penting. Pemain harus bergerak
dengan cepat untuk menutup setiap sudut-sudut lapangan sambil menjangkau
atau memukul bulutangkis dengan cepat.
Cara untuk bergerak cepat
adalah melatih ketangkasan kaki. Aspek ketangkasan dalam badminton juga
bermakna pemain harus cekap dalam mengubah arah gerak dengan tiba-tiba,
tanpa kehilangan momen keseimbangan tubuh. Bentuk-bentuk latihannya
antara lain:
a. Lari cepat dalam jarak dekat
b .Lari bolak-balik, jarak enam meter (shuttle run)
c. Tingkatkan kualiti latihan dengan menggunakan beban, rintangan, dan lain-lain.
d. Berdiri jengket dan diikuti lari cepat dalam jarak dekat pula.
4. Latihan Kelenturan/Fleksibiliti
Fleksibiliti
adalah komponen kesegaran jasmani yang sangat penting dikuasai oleh
setiap pemain badminton. Dengan ciri-ciri gerakan cepat, kuat, tangkas
namun tetap bertenaga, pembinaan kelenturan tubuh harus mendapat
perhatian khusus.
Latihan fleksibiliti harus mendapat bahagian
yang mencukupi. Orang yang kurang lentur mudah mengalami kecederaan di
bahagian otot dan daerah persendian. Di samping itu, gerakannya
cenderung kaku sehingga banyak menggunakan tenaga, kurang harmonis,
kurang rileks, dan tidak efisyen.
Latihan-latihan peregangan dengan
kualiti gerakan yang baik memacu komponen otot dan persendian mengalami
peregangan yang optimum. Oleh karena itu, fleksibiliti ini harus dilatih
dengan tekun dan sistematik.
5. Model-Model Latihan Fisikal dengan Menggunakan Alat Bantu Latihan
a. Latihan dengan Bola Medisin
Bola
medisin yang beratnya pelbagai antara 1-5 kilogram merupakan alat bantu
latihan, antara lain untuk kekuatan dan kecepatan melempar, membina
kekuatan lengan, kaki, dan kekuatan bahagian atas dan bawah tubuh.
Bentuk
latihan bola medisin ini antara lain dilakukan dengan melempar ke arah
tembok dengan satu atau dengan dua lengan. Berdiri kira-kira 3-4 meter
dari tembok, lalu lempar bola itu dan segera tangkap bola tersebut
sambil lari mundur ke arah garis mula, seperti gerakan mundur dalam
permainan badminton.
b. Latihan Lompat Tali
Pemain badminton
dianjurkan untuk tampil dan menguasai bentuk latihan lompat tali ini.
Pengaruh latihan ini sangat membantu untuk membina kekuatan kaki,
pergelangan kaki, daya tahan, koordinasi gerakan, dan membantu
peningkatan kualiti gerak pergelangan tangan.
Latihan lompat tali dirancang dengan sistem interval antara lain sebagai berikut:
• Sesi I: • Sesi H:
1. 3 X 30 detik 1.5 X 25 detik
2. 5 X 25 detik 2. 7 X 20 detik
3. 7 X 20 detik 3. 5 X 30 detik
4. 3 X 30 detik 4. 3 X 40 detik
Masa
rehat antara kegiatan adalah 15-20 detik. Tingkatkan latihan ini dengan
menambah jumlah sesi, waktu kegiatan masa rehat dipendekkan. Dalam
aplikasi latihan lompat tali, pelatih harus berperan memberikan motivasi
dan pengawasan gerak lompat, sehingga tujuan latihan tercapai dengan
optimum.
Latihan ini berfungsi untuk meningkatkan kemampuan gerak
kaki, kecepatan, serta daya tahan. Latihan ini dapat dijadikan sebagai
program khusus, rutin bagi pemain agar langkah dan gerakan kaki
(footwork) sentiasa ditingkatkan dan dipelihara terus.
Untuk
meningkatkan kualiti latihan ini, pemain harus menggunakan "jaket
pemberat" yang dibuat khusus untuk itu. Sangat baik untuk membina
kualitidan ketangkasan gerak pemain.
d. Latihan Lompat Bangku
Latihan
ini berfungsi untuk membina kekuatan kaki, konsentrasi, dan ketangkasan
gerakan yang diperlukan dalam permainan. Bangku dibuat dengan berbagai
ukuran tinggi antara lain 40, 50, 70, 80 cm. Alat ini berfungsi sebagai
alat pemberat, rintangan, tantangan, agar pemain terpacu untuk
mengatasinya. Proses kerja "overload' (beban lebih) dengan menggunakan
beban rintangan ini, latihan makin terasa berat bagi pemain.
Dalam pelaksanaan latihan, pelatih harus tampil meletakkan bangku itu sesuai dengan tujuan latihan dan keperluan pemain
No comments:
Post a Comment